一関・平泉

外出自粛も免疫力アップ 自宅で運動、無理せず小まめに 市体協・健康運動指導士 小野寺留美さん【一関】

大臀筋を鍛える椅子を使ったストレッチのポーズ

 新型コロナウイルスの感染拡大を受け、イベントやスポーツ大会の中止が相次ぎ、外出を控える動きも広まっている。体育施設の利用も制限されて運動をする機会が減る中、自宅でできるストレッチや軽トレーニングを一関市体育協会に聞いた。

 市体協事業課長で健康運動指導士の小野寺留美さんは、室内向けの運動と子供が楽しめるスポーツについて「無理をせずに、持続させることが大切。やるのは生活の合間。短い時間で構わない」とし、まず筋力の衰えやすい下半身を強化する正しいスクワットを説明する。

 基本姿勢は足を肩幅二つ分くらいに開き、爪先は少し外側に向ける。手は前に伸ばしても、頭の後ろに組んでもよい。上下運動中の注意点は▽膝が爪先より前に出ない▽椅子に座るように尻を後ろに下げる▽胸を張って背筋を伸ばす。鼻呼吸を意識し、目安は10回ほど。高齢者は椅子に座りながらでも構わない。

▲スクワットの正しい姿勢。膝が爪先より前に出ないようにするのがポイント

 

 椅子に座りながら大臀筋(だいでんきん)を鍛えることができるストレッチもある。片足をもう片足の上に乗せて前屈し、その姿勢を30秒ほどキープする。股関節を開き、筋肉を伸ばす効果があり、前屈する際に猫背にならないことがポイントだ。

 「回数ではなく、筋肉への負荷を意識することが最も重要。無理はしないでほしい」。小まめに水分補給し、家事や勉強の合間に実践するのが望ましいという。

 「自宅にいる時間が増えるからこそ、運動を通して親子のコミュニケーションを取るのもよい」とも助言する小野寺さん。手軽に始められ、小学生以下の子供でも楽しめるニュースポーツも紹介する。「シッティングバレーボール」は座ってプレーするバレーで、ボールは風船を代用。「靴下を丸めたボールを使用したボッチャなど、自分たちでスポーツを考えてみるのもいい」と勧める。

 運動は体力だけでなく、免疫力を高めて感染症予防にもつながる。市体協のホームページでは、いちのせき体操やストレッチを動画で公開している。小野寺さんは「笑う」ことも重要といい、「閉じこもりがちの生活だと、人とのつながりが減ってしまい、笑顔も減る。元気に体を動かして、笑顔になってほしい」と話す。

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